El pollo es uno de los alimentos estelares cuando se trata de proteínas. Es una de las carnes más consumidas del planeta, y no solo por su sabor y su precio accesible: su perfil nutricional lo convierte en una opción ideal para millones de personas que buscan alimentarse bien sin gastar de más.

Según la Sociedad Real de Ciencia Abierta, el pollo ha desplazado a otras carnes por su versatilidad, su bajo contenido graso y sus cualidades nutricionales superiores. Y dentro de todos sus cortes, la pechuga se lleva la corona: es magra, potente en proteínas y beneficiosa para la salud del corazón, los músculos y hasta el cerebro.

¿Qué tan saludable es el pollo? Esto es lo que dice la evidencia científica

No es casualidad que su consumo siga en alza. Un reciente informe conjunto de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE) y la Organización para la Alimentación y Agricultura (FAO) proyecta que el consumo global de pollo se acelerará aún más durante la próxima década. Pero, ¿qué tan beneficiosa es la pechuga de pollo?

Un reportaje de The New York Times indagó sobre las cualidades nutricionales de esta carne. Según la nota, una porción de 95 gramos de pechuga de pollo sin piel entrega unos 160 calorías y 32 gramos de proteína. Esto equivale a casi la mitad del requerimiento diario de un adulto promedio, y se logra sin añadir carbohidratos ni grasas innecesarias.

En términos de densidad proteica, “tendrías que consumir proteína en polvo para obtener más proteínas”, afirmó en el reportaje Dave Bridges, bioquímico y profesor en la Universidad de Michigan al New York Post. Esa cantidad de proteína es fundamental para construir y mantener masa muscular, reparar tejidos y sintetizar enzimas clave para el funcionamiento celular.

En comparación, una porción similar de salmón del Atlántico de criadero aporta solo 22 gramos de proteína y alrededor de 206 calorías, lo que deja a la pechuga de pollo como una de las mejores opciones naturales para quienes buscan optimizar su alimentación sin aumentar el aporte calórico.

Además de desarrollar músculo, la proteína es esencial para reparar las células, producir anticuerpos que combaten las enfermedades y producir las enzimas que mantienen el funcionamiento de los sistemas.

La pechuga de pollo no solo es una fuente poderosa de proteína: también es amiga del corazón. Una porción del mismo tamaño contiene apenas un gramo de grasas saturadas, las mismas que se asocian al aumento del colesterol LDL (el “malo”) y al mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, según el Dr. Bridges, contiene grasas saludables como el ácido oleico y el linoleico, que tienen propiedades antiinflamatorias y protectoras del sistema cardiovascular. Si bien comer más pollo por sí solo no reducirá el riesgo cardíaco, sustituir carnes rojas o procesadas (como embutidos) por pollo magro sí puede marcar una diferencia significativa.

Pollo: fuente de nutrición para la mente

Pocas personas relacionan el pollo con la salud cerebral, pero deberían. La pechuga contiene altas dosis de vitaminas del complejo B, especialmente B3 conocida como niacina (más de la mitad de la cantidad diaria recomendada) y B6 (más del 70 por ciento de la cantidad recomendada), claves para la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la melatonina.

“Estos nutrientes cumplen una gran cantidad de funciones”, explicó la doctora Heidi Silver, especialista en nutrición clínica de la Universidad de Vanderbilt al New York Post. La vitamina B6 es esencial para funciones mentales como el aprendizaje, la atención y el procesamiento de la información. También ayuda a convertir los alimentos en energía, producir glóbulos rojos y mantener estable el sistema inmune.

En conjunto, estas propiedades convierten a la pechuga de pollo en una pieza clave no solo para deportistas, sino también para personas mayores, estudiantes y cualquier persona que busque cuidar su salud mental y física a través de la alimentación.

Si bien todas las versiones de pechuga de pollo aportan beneficios, los expertos recomiendan optar por opciones orgánicas cuando sea posible. Para obtener la certificación, las granjas deben ofrecer a las aves acceso al aire libre y alimentación libre de pesticidas o antibióticos.

Existe evidencia de que este tipo de pollos contiene ligeramente más grasas beneficiosas y menos grasas saturadas, afirmó el Dr. Bridges. Además, elegir estos productos también puede reflejar una decisión ética y sustentable.

Aunque la pechuga destaca por su bajo contenido graso, los cortes oscuros como muslos o contramuslos también tienen lo suyo: aportan más hierro, zinc, vitamina B12 y colina, esenciales para funciones neurológicas y sanguíneas. La clave está en el equilibrio y la preparación.

El método de cocción es tan importante como el alimento en sí. Si se fríe o se reboza, la pechuga pierde parte de su valor nutricional. En cambio, hornearla, cocinarla al vapor, escalfarla o usar una freidora de aire permite conservar sus propiedades sin sumar grasas extras.

Tres recetas saludables para disfrutar la pechuga de pollo

1. Pollo mediterráneo al limón y orégano

Marina dos pechugas con jugo de limón, aceite de oliva, ajo y orégano seco. Ásalas a la plancha durante 7 minutos por lado. Acompaña con couscous integral o ensalada de garbanzos.

2. Tiras de pollo glaseadas con miel y ajo

Dora las tiras de pechuga en sartén antiadherente. Añade una mezcla de miel, ajo, vinagre de manzana y un toque de salsa de soja baja en sodio. Sirve con arroz integral y brócoli al vapor.

3. Pechuga al horno con costra de parmesano

Mezcla mayonesa ligera con mostaza Dijon y parmesano rallado. Unta las pechugas, colócalas en una bandeja y hornea por 20 minutos a 200 °C. Ideal con puré de coliflor o ensalada de rúcula.