Incorporar legumbres al menú diario podría ser una de las decisiones más simples y efectivas para cuidar la salud. Más allá de su bajo costo y su versatilidad en la cocina, nuevos estudios científicos están demostrando que estos alimentos tienen un impacto directo en la prevención de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

Así lo confirma una reciente investigación del Instituto Tecnológico de Illinois, presentada en el congreso NUTRITION 2025, que encontró beneficios medibles en adultos con prediabetes tras consumir una taza diaria de legumbres. Lejos de ser solo un alimento tradicional, podrían convertirse en un aliado moderno de la salud pública.

El alimento de 1.500 pesos que puede reducir el colesterol y prevenir ataques cardíacos, según un estudio

El estudio, que duró 12 semanas y analizó a 72 personas con prediabetes, comparó los efectos de consumir una taza diaria de garbanzos, porotos negros o arroz (grupo control). Los resultados fueron contundentes: quienes comieron garbanzos vieron disminuir su colesterol total de un promedio de 200,4 mg/dL a 185,8 mg/dL.

Por su parte, quienes consumieron frijoles negros presentaron una reducción significativa en los niveles de interleucina-6, un marcador clave de inflamación, que pasó de 2,57 a 1,88 picogramos por mililitro. Aunque no se observaron cambios significativos en los niveles de glucosa, los beneficios para la salud cardiovascular y antiinflamatoria fueron claros.

“Nuestro estudio demostró los beneficios del consumo de porotos (frijoles) en adultos con prediabetes, pero son una excelente opción para todos”, aseguró Morganne Smith, candidata a doctorado y vocera principal de la investigación. Según explicó, los hallazgos pueden servir como base para futuras guías nutricionales, herramientas clínicas y políticas públicas que apunten a la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes y las afecciones cardíacas.

Y es que las legumbres, ya sean frijoles, garbanzos, lentejas o porotos, ofrecen múltiples ventajas nutricionales. Son ricas en proteínas vegetales, fibra, minerales como el hierro y el potasio, y tienen un bajo índice glicémico. Además, según explica un artículo de Qué Pasa, su consumo regular puede ayudar a controlar el peso corporal, reducir el colesterol, mejorar la salud intestinal, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, en Chile todavía queda mucho por avanzar en este tema. Según datos de la Universidad de los Andes, el 86% de los chilenos no cumple con las recomendaciones básicas de una alimentación saludable, y gran parte de esa brecha tiene que ver con la baja incorporación de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y legumbres.

Aunque durante la pandemia se registró un alza en el consumo de legumbres en el país —un fenómeno asociado a su bajo costo y larga duración en despensa—, ese repunte fue transitorio. Una encuesta del 2020 realizada por académicos de la Universidad San Sebastián señaló que en personas omnívoras solo el 7% de los encuestados consumía legumbres tres o más veces por semana, que es lo recomendado por expertos en nutrición.

Su precio, dependiendo el tipo y la marca, ronda los 1.500 pesos, dependiendo la marca, el peso y la preparación.

La investigadora Morganne Smith sugiere maneras simples de incorporar legumbres en la dieta diaria: “Puedes licuarlos para espesar la base de una sopa, añadirlos como aderezo para ensaladas o combinarlos con otros cereales como el arroz o la quinoa”. Además, advirtió sobre la importancia de revisar los ingredientes cuando se compran enlatados, ya que algunos productos pueden contener sal o azúcar añadida, lo que reduce sus beneficios.

Este tipo de evidencia es especialmente relevante en contextos como el chileno, donde las tasas de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 continúan en aumento. Estudios como este ofrecen un camino práctico y accesible para mejorar la salud pública desde la alimentación cotidiana.

“El consumo de frijoles ayudó a reducir significativamente el colesterol y la inflamación en personas con prediabetes, aunque los niveles de glucosa no se modificaron”, detalló Smith al presentar los hallazgos. Lo interesante, añadió, es que el estudio se realizó en condiciones de vida libre, es decir, sin alterar significativamente la rutina de los participantes, lo que refuerza la aplicabilidad de los resultados a la vida diaria.

Para la siguiente fase del estudio, las investigadoras Dra. Indika Edirisinghe y Dra. Britt Burton-Freeman planean profundizar en cómo el consumo de frijoles negros y garbanzos influye en la salud intestinal, explorando el vínculo entre el microbioma y la salud metabólica, un área que cada vez cobra más relevancia en la investigación nutricional.

En definitiva, este estudio confirma que las legumbres son un alimento poderoso, accesible y lleno de beneficios. Y quizás, después de todo, esa taza de porotos en la mesa no solo sea tradición, sino también prevención.