Dormir bien es uno de los pilares de la salud, junto con la alimentación y el ejercicio. Sin embargo, no siempre es posible cumplir con las siete a nueve horas recomendadas.

Una noche corta, despertares constantes o incluso acostarse tarde por trabajo o estrés pueden pasar factura al día siguiente.

¿Es posible “salvar” la jornada tras una mala noche de sueño? Según la ciencia, hay estrategias que ayudan, aunque ninguna reemplaza el descanso perdido.

Un reportaje de The New York Times revisó qué ocurre en el cuerpo y el cerebro cuando dormimos mal y qué recomiendan los expertos para contrarrestar sus efectos.

¿Qué le pasa al cerebro cuando falta sueño?

La evidencia es clara: la privación de sueño afecta el funcionamiento cognitivo y emocional.

Estudios muestran que las personas que duermen poco reaccionan más lento, toman peores decisiones, tienen dificultades para concentrarse y presentan una memoria más frágil.

También son más propensas a sentirse ansiosas, deprimidas o socialmente retraídas.

Aunque muchos experimentos analizan los efectos de permanecer despierto 24 horas, la científica Eti Ben Simon, investigadora del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley, advierte que no hace falta llegar a ese extremo.

“Si simplemente se quita una o dos horas durante un par de noches, se termina viendo emerger el mismo perfil”, explicó.

A nivel cerebral, la falta de sueño reduce la actividad de la corteza prefrontal (clave para la planificación y la toma de decisiones) y aumenta la activación de la amígdala, relacionada con el miedo y la ansiedad.

“Nuestra presión arterial, frecuencia cardíaca y cortisol, componentes del sistema nervioso simpático, aumentan sin dormir”, señaló Ben Simon.

¿Cómo solucionar el poco sueño?

La recomendación más directa para enfrentar un mal día tras dormir poco es la siesta.

No solo reduce la sensación de cansancio, sino que puede mejorar el rendimiento cognitivo. Para evitar la llamada “inercia del sueño”, los expertos aconsejan limitarla a unos 30 minutos.

“Quizás ni siquiera sienta que se queda dormido”, dijo Kelly Baron, profesora de medicina familiar y preventiva de la Universidad de Utah.

“Pero incluso un poco de sueño ligero puede ayudar a que su cerebro descanse y mejore su rendimiento”.

La cafeína también puede ayudar a aumentar el estado de alerta, pero con moderación.

Un exceso de cafeína puede intensificar la ansiedad, el nerviosismo y elevar la frecuencia cardíaca, efectos que ya se ven potenciados por la falta de sueño.

El ejercicio es otra herramienta clave. Un estudio de 2022 mostró que estudiantes universitarios que hicieron actividad física tras una noche sin dormir rindieron mejor en pruebas de control cognitivo que quienes no lo hicieron.

Además, exponerse a la luz natural brillante ayuda a aumentar la alerta. Para combinar ambos beneficios, la profesora Soomi Lee, de la Universidad Estatal de Pensilvania, sugiere dar un paseo al mediodía.

Advertencias al sueño

Pese a estas estrategias, los especialistas advierten que no compensan por completo una mala noche. Por eso, recomiendan ajustar las exigencias del día. Si alguien pasó toda la noche despierto, no debería conducir.

“Si has estado despierto toda la noche, tu rendimiento es tan malo como si estuvieras completamente borracho”, advirtió Kenneth P. Wright Jr., profesor de fisiología integrativa de la Universidad de Colorado, Boulder.

En el trabajo, Baron aconseja evitar la multitarea y darse más tiempo para completar las labores.

También sugiere organizar el día según el ritmo circadiano: aprovechar las horas de mayor energía para tareas complejas y dejar las menos exigentes para los momentos de bajón.

Los expertos coinciden en evitar conversaciones difíciles y decisiones importantes, tanto personales como financieras. “Es posible que no pueda planificar eficazmente toda la información necesaria para tomar una decisión”, explicó Wright.

Con todo, la ciencia es clara: ninguna estrategia sustituye el descanso. Como resumió Ben Simon en The New York Times, “la solución mágica para la falta de sueño es dormir”.