Los expertos aseguran que consumir entre 25 a 38 gramos de fibra diarios (dependiendo de factores como la edad y el sexo) es crucial para mantener un sistema digestivo saludable y, a largo plazo, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónica como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y problemas cardiovasculares.

Cuando el consumo de este nutriente es insuficiente, el cuerpo humano da señales claras en el corto plazo producidas por la deficiencia: estreñimiento, hinchazón, y dolor gastrointestinal. Aún así, esto suele ser ignorado e incluso normalizado en las rutinas diarias de las personas.

El poco consumo de fibra es mucho más común de lo que parece en Chile. Un estudio de la Universidad San Sebastián publicado en 2023 revela que cerca del 90% de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada de este carbohidrato, lo que podría estar afectando directamente en la calidad de vida de las personas.

Frente a esto, especialistas en nutrición entregaron en un artículo del New York Times 4 recomendaciones simples y prácticas que pueden implementarse día a día para aumentar el consumo de fibra y mejorar la salud.

1. No te obligues a hacer un cambio radical inmediato

Lo primero que se debe tener claro es que adoptar una alimentación rica en fibra no implica cambiar toda la alimentación radicalmente de un día a otro. De hecho, realizar un cambio tan brusco puede resultar incómodo y cansador.

Por esta razón, hay especialistas que sostienen que lo más recomendable es incorporar fibra de forma gradual y progresiva, sumándola a los alimentos que ya forman parte de la dieta diaria de una persona.

Este enfoque no solo facilita la adaptación de la mente y el cuerpo, sino que también aumenta las probabilidades de mantener el hábito en el tiempo, sin que la alimentación se sienta restrictiva o difícil de sostener en el día a día.

Un ejemplo concreto es reemplazar, poco a poco, productos refinados por sus versiones integrales. Quienes suelen consumir tostadas, arroz o pastas pueden comenzar alternando estas opciones con pan integral, arroz integral o pastas hechas con harina integral. Así, se incrementa el aporte de fibra sin realizar cambios drásticos y se permite mejorar la calidad nutricional de forma gradual.

2. Consumir snacks ricos en sabor y en fibra

Existe la creencia de que consumir alimentos ricos en fibra significa aumentar drásticamente la ingesta de ciertas verduras y limitarse a comer solamente eso. Si bien es cierto que vegetales como la zanahoria, la espinaca y el brócoli, entre otros, son ricos en este nutriente, existen también otros alimentos que se pueden consumir a modo de snack y que pueden resultar más amigables para el paladar.

Por ejemplo, las palomitas de maíz son integrales y ricas en fibra, de la misma forma en la que lo son diversas marcas de barritas de cereal. Estas alternativas resultan fáciles de conseguir en supermercados y también son fáciles de consumir en cualquier momento del día.

De igual manera, son recomendables para aumentar el consumo del nutriente las salsas como el guacamole y el hummus. De hecho, la palta, que resulta ser uno de los alimentos más disfrutados por muchos chilenos, es rica en fibra y contiene aproximadamente 8 gramos de fibra por media taza.

3. Incorporar licuados y batidos a tu alimentación.

Sustituir ciertos jugos de fruta, donde se elimina la piel, semillas y pulpa que son ricas en fibra, por batidos licuados donde se conserven todos estos elementos puede resultar muy beneficioso para aumentar el consumo de este nutriente.

Por ejemplo, un batido con una taza de frambuesas, una taza de espinacas, un cuarto de aguacate y dos cucharadas de mantequilla de almendras ofrece aproximadamente 14 gramos de fibra, y, su preparación ofrece que los sabores se incorporen correctamente, resultando apetitoso.

4. Considere consumir alternativas enlatadas.

Hay alimentos, como las lentejas, los garbanzos y los porotos que son ricos en fibra pero que pueden tardar a la hora de cocinar. Sin embargo, consumir estos alimentos en formato enlatado sigue siendo una excelente alternativa para la alimentación, y ahorra el tiempo de cocinar el alimento.

También, consumir ciertas frutas en formatos enlatados o congelados, sigue significando un beneficio para el cuerpo sin necesidad de invertir mucho tiempo, afirman los expertos para el New York Times.

Incorporar más fibra a la alimentación diaria no requiere cambios extremos ni sacrificios imposibles de sostener. Haciendo pequeños ajustes, decisiones conscientes y elecciones mejor informadas pueden marcar una diferencia significativa en la salud digestiva y garantizando beneficios a largo plazo.