Pese a su aspecto modesto, las lentejas se han ganado el título de “superalimento” entre muchos expertos en nutrición.

En un reciente artículo, The New York Times destacó el impresionante valor nutricional de las lentejas y los múltiples beneficios que aportan a la salud digestiva, metabólica y cardiovascular.

Estas legumbres, esenciales en la cocina del sur de Asia y Oriente Medio, pertenecen a la misma familia que los garbanzos, porotos y arvejas, pero su perfil nutricional las hace sobresalir.

“Son una gran posibilidad en la cocina casera y son económicas”, señaló Gena Hamshaw, dietista y coordinadora de nutrición clínica ambulatoria del Mount Sinai Kidney Center en Nueva York.

¿Cuáles son los beneficios de las lentejas?

De acuerdo con el medio estadounidense, las lentejas son una de las fuentes más ricas de fibra soluble e insoluble.

Media taza cocida contiene alrededor de 8 gramos de fibra, lo que equivale al 20% de la ingesta diaria recomendada para hombres y al 30% para mujeres, según la investigadora independiente Chelsea Didinger, fundadora del sitio ‘A Legume a Day’.

Esta combinación de fibras ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio saludable: la fibra soluble se une al colesterol “malo” (LDL) y lo elimina del organismo, mientras que la insoluble favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Ambas contribuyen a controlar el azúcar en la sangre y mantener un corazón saludable.

Además, la fibra de las lentejas actúa como prebiótico, alimentando las bacterias “buenas” del intestino y promoviendo la producción de compuestos antiinflamatorios.

“Estos ácidos grasos de cadena corta combaten la inflamación y benefician al sistema inmunológico”, explicó Hamshaw.

¿Cuánta proteína tienen las lentejas?

Otra de sus ventajas es su alto contenido proteico. Media taza de lentejas cocidas contiene unos 9 gramos de proteína, más que la misma cantidad de garbanzos.

Y a diferencia de las fuentes animales, no tienen grasas saturadas. “Sustituir la carne o los lácteos por lentejas puede ayudar a proteger el corazón”, afirmó Alice H. Lichtenstein, profesora de la Universidad de Tufts.

Además, su combinación de fibra y proteína ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Este equilibrio puede incluso tener un “efecto de segunda comida”, reduciendo los picos de glucosa en las horas posteriores, lo que disminuye el riesgo de resistencia a la insulina y enfermedades como la diabetes tipo 2.

Otros aportes de las lentejas

El artículo también resalta que las lentejas son ricas en polifenoles –compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias–y aportan minerales clave como hierro, magnesio, zinc y potasio, además de vitaminas del complejo B como el folato.

“Estos beneficios provienen no solo de comer lentejas, sino de hacerlo en lugar de alimentos menos saludables”, explicó Didinger.

Y si bien no hay una forma “mágica” de consumirlas, los expertos recomiendan combinarlas con cereales integrales o frutos secos para obtener una proteína completa, o añadir un toque de cítricos para mejorar la absorción del hierro.